OneH: 2014 トレーニング

[OneH]

2014/12/22 Mon
Chest, Shoulders, Triceps

Incline Press: 80kg x 5, 4, 75kg x 4, 70kg x 5
Bench Press (内側のラインに人差し指): 80kg x 9, 7, 5, (中指)85kg x 1, 90kg x 1, 95kg x 1, 1, (人差し指)65kg x 5
グリップを広げたがイマイチ。セットを重ねる毎に胸の筋力が出力できなくなっていく感じ。できればグリップは広くしたいのですが。

Military Press: 40-45kg
ベンチでグリップを広げてフロントデルトが疲労しなかったので、フロントデルトの種目も。
Snatch-grip Behind Neck Press: 30-35kg
Lateral Raise: 9kg

Triceps Pushdown

2014/12/23 Tue
Back, Biceps

Deadlift: 110kg x 1, 1, 1, 1, 1, 100kg x 1, 90kg x 3, 3, 3, 80kg x 3
床引きができるジムだったが腰痛で思うようにできず。スモウから始めたが60kgがしんどかったので結局ナロウで。レップをこなそうと思っていたのに90kgまで落としてようやく3レップ。

Bent Over Row: 60kg x 4 sets
Lat Pulldown: 6 sets
Rear Delts

Ez-bar Curl: 40lbs
DB Hammer Curl: 12kg

[OneH]

2014/12/26 Fri
Legs

Squat: 95kg x 4, 4, 4, 90kg x 4, 6, 2
Front Squat: 90kg x 2
High Bar Squat: 80kg x 3, 3
スクワットをやっている内に段々股関節が痛くなってきて途中で切り上げ。ロウバーをやめてフロントやハイバーをやってみたけどそれも痛くて断念。おそらく股関節のストレッチ不足が原因。

Leg Extension: 3 sets
Leg Curl: 3 sets

2014/12/28 Sun
Chest, Triceps
たまに一緒になる知り合いと分割が合ったので一緒にトレーニング。
柔道をやっている外国人なのですが、100kg超でしかも結構リーンとかなりデカイ人なので、自分のルーティンは休みにして、彼のメニューにあわせて。彼のトレーニングいかにも「スポーツの補助でトレーニングしてます」といったフォームで内心勿体無く思うのですが、それに耐えられる肉体を持っているのはやはり素質の差だなあとひしひしと感じつつトレーニング。

DB Bench Press
DB Incline Press/Fly
Incline Press
Dips Machine
Cable Cross
DB Overhead Triceps Extension

久しぶりに補助つきでフォーストレップなどをやったのですが、翌日になっても疲労が消えず少し後悔。


2014/12/30 Tue
Back, Shoulders, Biceps + Squat

Deadlift: 120kg x 1, 1, 4, 2, 2, 2, 110kg x 3, 3, 100kg x 3
私にとってパワー系の種目が普段のトレーニングと違うことの一つに、慣らしが必要なことがあります。
最初にデッドをやりだした時は、脚を上げると痛みが出て脚のどこかの筋を痛めてしまいました。最初にまともなセットを組んだ後は、腹筋が強烈な筋肉痛になりました。今日は足が攣って途中から重量を落とさざるをえませんでした。

Stiff Legged Deadlift: 60kg x 2 sets

Bent Over Row for upper back: 70kg x 4 sets
Lat Pulldown: 5 sets

Lateral Raise: 4 sets
Rear Delt: 4 sets

Preacher Curl: 40lbs
DB Hammer Curl: 12kg

Squat: up to 100kg x 1
これまで腰の都合により、スクワットはワイドスタンスにしてただしゃがんで起き上がっていたのですが、ややスタンスを狭めてレバレッジを効かせて挙げるようにフォームを変えました。年明けからはもう少しマシなフォームで出来ると思っています。