OneH: 2014 トレーニング

[OneH]

ジムが開く1月3日からトレーニングを始めました。
何となく体重が 75kg を越えているなあと感じつつも、放っておけばそのうち落ちるだろうと思っていたのですが、トレーニング後に体重を測ったら 77.0kg と予想外に増えていました。最近日焼けもしていなくてナメクジみたいなメリハリのない体になりつつあります。まあ日焼けをしてもナメクジからアザラシに変わるだけなんですが。丁度年も開けたことですし、ダイエットすることにします。

経験上、有酸素運動さえすれば食事制限もスムーズにいって簡単に脂肪を落とせるのですが、時間をあまりとれないので、有酸素はなしでやります。食事の方もあまり制限をかけないと思うので順調にはいかないと思うのですが、しばらく体重を記録しようと思います。

トレーニングは相変らず2分割で、背中の日と肩の日という分け方です。
Day 1: 背中、胸、大腿四頭
Day 2: 肩、腕、ハム、カーフ

2014/1/3 Fri - 身長175cm, 体重77.0kg, ウエスト77cmくらい
Shoulders, Biceps, Triceps, Hams, Calves

Shoulders: Seated Front Press on Smith, Cable Lateral Raise, Rear Delt on Pec Deck
Bicep / Hammer Curl on Strive machine
Overhead Triceps Extension with Rope
Lying Leg Curls
Standing Calf Raise

2014/1/5 Sun - 77.2kg
Chest, Back, Quads

Chest: Barbell Bench Press, Incline Bench Press on Smith
Lat: Lat Pulldown variations - under/wide grip, behind neck
Mid Back: T-bar Row
Quads: 45-degree Leg Press

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体重は増えてしまっていますが、気持ち食事を抑え気味にしています。

2014/1/9 Thu - 77.1kg, ウエスト76cm
Shoulders, Biceps, Triceps, Hams, Calves

Seated Front Press on Smith
4 sets: 30kg, 40kg, 50kg, 55kg
Cable Lateral Rase
4 sets of 13kg
Rear Delt on Pec Deck
4 sets of 65lbs

Bicep Curl - Life Fitness
4 sets of 25kg
DB Hammer Curl
2 sets of 10kg

Tricep Pushdown with Rope
5 sets of 50lbs

Cybex Leg Curl
5 sets: 43kg, 49kg, 54.5kg, 60kg, 60kg
Standing Calf Raise

2014/1/11 Sat - 77.6kg
Decline Bench Press
4 sets of 60kg
Chest Press - Hammer Strength
4sets: 40kg, 60kg, 60kg, 60kg

Lat Pulldown variations
6 sets: 100lbs, 100lbs, 115lbs, 115lbs, 115lbs, 115lbs
Bent Over Row
4 sets of 60kg

45-degree Leg Press
5 sets: 80kg, 120kg, 160kg, 200kg, 200kg

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特に体に変化はありませんが、粛々とログを更新。

2014/1/15 Wed - 76.8kg, ウエスト75cm
Shoulders, Biceps, Triceps, Hams, Calves

Seated Front Press on Smith
4 sets: 30kg, 40kg, 50kg, 60kg
Front Raise
1 set with a 20kg plate
Db Lateral Rase
4 sets of 8kg
Single-arm Seated Row for Rear Delt
4 sets of 60lbs

Bicep Curl - Strive
4 sets of 50lbs; 2 sets of 50lbs with hammer grip
Tricep Ovehead Extension with Rope
5 sets: 70lbs, 80lbs, 80lbs, 80lbs, 80lbs

Strive Leg Curl
5 sets: 90lbs, 100lbs, 110lbs, 120lbs, 130lbs
Calf Raise on Horizontal Leg Press
3 sets

2014/1/18 Sat - 76.7kg
Chest, Back, Quads

Decline Bench Press
4 sets of 60kg
Hammer Strength Chest Press
4 sets of 50kg
Decline DB Bench Press
1 set of 65lbs

Lat Pulldown - Free Motion
3 sets: 120lbs, 120lbs, 140lbs
Chin-ups
3 sets
DB Bent Over Row
4 sets of 20kg

Hack Squat
5 sets: 40kg, 40kg, 60kg, 60kg, 60kg
Leg Extension - Cybex
2 sets of 71.5kg

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2014/1/22 Wed - 76.8kg, ウエスト74cm
Shoulders, Biceps, Triceps, Hams, Calves

Seated DB Shoulder Press
4 sets: 18kg, 24kg, 30kg, 36kg
DB Lateral Raise
4 sets of 9kg
Rear Raise on FreeMotion Step
4 sets of 15kg

Barbell Curl
4 sets of 20kg
Narrow-grip Cable Curl
3 sets of 100lbs
Tricep Pushdown
5 sets: 100lbs, 110lbs, 120lbs, 120lbs, 120lbs

Cybex Leg Curl
5 sets: 54.5kg, 60kg, 66kg, 66kg, 66kg
Calf Raise on Horizontal Leg Press
3 sets

2014/1/27 Mon - 76.2kg
Chest, Back, Quads

眠かったので軽めのトレーニング

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2014/11/10 Mon - 72kgくらい
Chest, Back

最近ジムに行く頻度やトレーニング密度が落ちて少々肉体が小さくなりました。脚のサイズが落ちて洋服を着るのが楽になったとか、これはこれでまあ良いかという気持ちもあるのですが、長いこと腰のメンテナンスを怠っていたので、腰の調子がイマイチなのがずっと気になっています。

ということで、しばらくバーベル種目を取り入れて体幹を補強しようと思います。

Incline BB Press - up to 60kg
BB Bench Press - up to 65kg

Undergrip Lat Pulldown - up to 100lbs
Kroc Row - 28kg
Pendlay Row - 40kg
Bent Over Row for mid-back - 50kg
Deadlift - up to 80kg x 1 この重量で殆ど限界

このところトレーニングはちゃんと実行できていませんでしたが、頭の中ではトレーニングのことなどを色々考えていて、最近 Paul Carter の Strength Life Legacy という Kindle 版の本を買いました。英語は読むのに時間がかかるのでまださらっと斜め読みしただけですが、これがかなり良さ気です。ノーギアのパワーリフティングのことやその他色々書かれているのですが、パワーリフティングの種目に関しては、一般によくアドバイスされることはもちろん、エキスパートが言っていることでも、個人的には納得できないことや少なくとも私には当てはまらないと思うことが色々あります。この本では、そういったことを「まさにその通り！」という感じで言葉にしてくれています。

ちなみに Kroc Row とはヘビーなダンベルロウのことです。ヘビーな重量で、それでいてフォームを崩さずに行います。パワーリフターの Matt Kroczaleski という人から名付けられた種目で、基本的にはデッドの補助種目です。

私は今腰の調子がかなり悪いので、とりあえず 28kg でやっていますが、本物はこれです。長いビデオですが、8:00頃にワークセットを披露しています。使用ダンベルは 310lbs = 140.6kg です。私は人の名前などが付いたトレーニング種目やトレーニングメソッドは基本的にあまり好きではないのですが、これを見てしまったら、この種目に関しては納得せざるを得ません。


Pendlay Row というのも人の名前から来ているのですが、これは床引きのバーベルベントロウみたいな種目です。

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2014/11/12 Wed
Legs

現在メインで通っているゴールドジムは、おそらく世界でもっともらしくないゴールドジムです。

お腹にバンドを巻いてブルブルするマシンがあって、しかも結構使われているし、加圧トレーニング専用ルームなんてものもあります。普通のトレーニングエリアはもの凄く狭く、ただでさえ少ないパワーラックは、"ファンクショナル"的なトレーニングやチニングやらディップスを行う人達でひっきりなしに占有されています。なんでパワーラックでチニングやディップス？となるかもしれませんが、代替となる適切なマシンがないんです。ゴールドジムなのに。

スクワットやデッドを行うのは運が良くないと難しいジムなので、月曜日もそうでしたが、今日も別のゴールドジムに行ってのトレーニングでした。

Squat / Front Squat - up to 75kg
Leg Extensions

Leg Curls

Calf Raises on leg press machine

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2014/11/14 Fri
Shoulders, Arms

Seated DB Press: up to 30kg
Seated Behind Neck Press on Smith
Lateral Raise: 9kg
Rear Delts

Ez-bar Curl: 20kg
DB Hammer Curl: 14kg

Triceps Pushdown Machine
DB Kickback w/ straight arm: 18kg

Back Extensions

バックエクステンションは、個人的には腹筋同様ついつい後回しにしてしまって滅多に行わない種目なのですが、私はこれをやるときは脊柱起立筋の種目として行います。

他人がこれをやっているのを見ると、多くの人が常に背中をアーチ～フラットにした状態で動作しているように思います。ハムをターゲットにやっているのであれば別にそれでも良いんですが、これだと脊柱起立筋はアイソメトリックな運動になってしまい、脊柱起立筋にはイマイチな種目になってしまいます。

背中のアーチを保たないと腰に危険だと教わったのかもしれませんが、それは完全に間違いです。この種目に関しては、ボトムで背中を丸めても全く危険ではありません。それに、背中をある程度丸めないと適切な脊柱起立筋の種目として成立しません。この感覚のあるのとないのとでは大違いです。

この日使ったのは45度の角度のマシンでしたが、私はボトムポジションで目線が足の甲にいくような感じでやっています。ついつい後回しにしがちなのですが、適切に行うと、バックエクステンションは脊柱起立筋に良い刺激が得られる優れた種目です。

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2014/11/16 Sun
Chest, Back

「モチベーション」という言葉があります。昔はあまり意識していなかったのですが、トレーニングをしていて、いつの間にかこの言葉に価値を感じなくなりました。それどころか、ときにはネガティブな意味合いを持つと感じます。今では個人的には意識して使用を避ける言葉です。

なんてことを思っていたら、先日買った Paul Carter の本にも「Motivation is bullshit」と書かれていてニヤリとなりました。

BB Bench Press: up to 80kg
Incline BB Press: up to 65kg

Lat Pulldown - FreeMotion: up to 120lbs
DB Row: 70lbs
BB Bent Over Row for mid-back: 60kg
Deadlift: up to 80kg x 3

[OneH]

2014/11/18 Tue
Legs

パワーの3種目であるスクワット、ベンチ、デッドには、動作域を制限するなどして、本来よりもより重い重量を扱えるバリエーションがあります。というか、普通のジムでは、むしろそういうバリエーションのみでしかスクワット、ベンチ、デッドはやらない、あるいはできない、という人の方が多いように見えます。

しかし、そういったバリエーションは個人的にはあまりやろうという気になりません。理由は、それらの重量をいくら伸ばしたとしても、普通のスクワット、ベンチ、デッドの重量を伸ばすのには役に立たないと思われるからです。中にはそういった別のバリエーションにも、パワーの補助種目として一般的に認められているものもありますが、一般的に補助種目として効果があると思われていようがいまいが、それらは別のメカニズムで行う別の種目であって、パワーのスクワット、ベンチ、デッドへの貢献はあまり期待できないものだと思います。

というのは長年思っていたことなのですが、このことに関連した洞察が Paul の本にいくつか書いてあって「なるほど」と唸りました。

Squat / Front Squat: up to 70kg
何の気なしに80kgでフロントスクワットをしたら潰れたので70kgに落として。潰れると思っていなかったので自分でびっくりしましたが、たまたま前にラックを使っていた人がセーフティバーを上げていたのをそのままにしていたので大きな音を立てずにすみました。スクワットは昔から本当に弱いです。
Leg Extension

Seated Leg Curl

Calf Raise

Bench Press: up to 95kg x 1

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2014/11/20 Thu
Shoulders, Arms

スクワット、ベンチ、デッドリフトは絶対的な重量が低くセット数が少ないせいか頻度を増やしてもよさそうなので、それぞれ脚や胸や背中の日でなくても、出来そうだったら追加でやることにしています。腰のコンディションはそれほど変わっていないけれど少しマシになってきました。

Incline Press: up to 80kg, 50kg (back-off set)
フラットベンチが埋まっていたので替わりに。浅めのインクラインベンチプレスのベンチがある店舗で。

Seated Front Press on Smith
BB Seated Behind Neck Press: up to 30kg, 20kg (back-off set)
Rear Delts

Ez-bar Curl, BB Curl, DB Hammer Curl
Triceps Pushdown

Deadlift: up to 95kg x 1, 60kg (back-off set)