OneH: 2013 トレーニング

[OneH]

年末が近づいてきましたけど、今ごろになって2013年トレーニングの記録を残しておきます。言うまでもなく私は小学生のときは夏休みの宿題を完了できないタイプでした。

トレーニングは2分割でやっています。
Day 1: 背中、胸、大腿四頭
Day 2: 肩、腕、ハム、カーフ

間が空いてしまうこともありますが目安として1週間で回すルーティンです。トレーニングの頻度とボリュームは割と少なめですが、別にヘビーデューティーに目覚めたわけではなくって、単に忙しかったりなんだりであまりジムに行かなくったので自然と2分割になりました。年初の体重が確か70kg台前半だったのに、現在体重が75kgを越えているので少し落としたいと思っていますが、実行はしていません。

自分の場合、種目やセット数が多くなる部位は肩と背中なので、まずそれらは別の日に分けて、それに他の部位を振り分けたらこういう分割になりました。2分割のルーティンで脚が2日に分かれているのは珍しいかもしれませんが、脚を1日にしてしまうと、1回のトレーニングセッションにおける脚の占める割合が大きくなりすぎてしまうのがあまり好きではなくって、脚を分けるこのルーティンの方が今の自分にとっては都合良くトレーニングできます。

頻度もボリュームも抑えたトレーニング、となるとお手本として浮かぶのは Dorian Yates のトレーニングです。そこまでハードコアなトレーニングはなかなか難しいのですが、気力のあるときはなるべくそれなりに高強度なトレーニングをするように心掛けています。

ちなみに昔どこかに書いたことがあるのですが、Dorian のトレーニングはボディビル史上最高のお手本です。私はこれに気付くのに長い年月を要したのですが、ボディビルでこれを越えるトレーニングはないと個人的には思っています。

2013/11/23 土
Chest, Back, Quads

Barbell Decline Press on Flat Bench
5 sets: 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 80kg
- デクラインですが胸全体

Smith Machine Incline Press
3 sets: 50kg, 60kg, 60kg
- スミスが空いているときはベンチの角度が調節できるこの種目を好んで行っています。一般のインクラインプレスは刺激が胸の上部に限定されすぎてしまうので、ベンチの角度を少し浅めに設定してターゲットを広めにとって動作しています。

Undergrip Lat Pulldown
3 sets: 85lbs, 100lbs, 115lbs
Widegrip Lat Pulldown
3 sets: 115lbs, 115lbs, 115lbs
- 広背筋

Barbell Bent-over Row
4 sets: 50kg, 60kg, 60kg, 60kg
- 背中中部と上部

Back Squat & Front Squat
50 - 80 kg
- バックスクワットはパワーのローバーです。私のウェイトトレーニングとの出会いは大学のボディ&パワーの部活だったのですが、そこでは「スクワット」=「パワーのスクワット」でした。大会で白が貰えなければどうしようもないので当たり前の話ですけど。まあそんな環境にあったのですが、私は著しく弱かったので殆どスクワットをやった記憶がありません。

ちなみに私はフロントスクワットとパワーのスクワットで扱える重量が変わりません。腰が悪くなければパワーの方はもうちょっと挙がるのかなあと思ったりもするのですが、感触的にいって、たとえ腰が正常でもやっぱり大した重量は扱えないだろうと思います。

2013/11/26 火
Shoulders, Biceps, Triceps, Hams, Calves

トレーニングについては特にコメントなし。普通のトレーニング。
Standing Barbell Front Press
5 sets: 25kg, 30kg, 35kg, 40kg, 45kg

Cable Lateral raise
4 sets of 12.5kg

Rear Delts on Pec Deck
4 sets: 80lbs, 80lbs, 90lbs, 90lbs

Preacher Curl
3 sets: 20kg, 20kg, 25kg
2 sets: 20kg, 20kg - narrow grip

Overhead Triceps Extention with Rope
4 sets: 80lbs, 90lbs, 90lbs, 90lbs

Cybex Lying Leg Curl
4 sets: 49kg, 54.5kg, 60kg, 60kg

Standing Calf Raise
3 sets