標準GET

[manjinyo]

９／２７　スポクラ

ベンチプレス
　６０ｋ１０×１０
１００ｋ８×３
１２０ｋ６×２
１３０ｋ４×１
１４０ｋ２×１

少しだけ慣れてきました。６０ｋでは、握らなくてもバーがブレることがなくなりました。
ベンチ台が３台あるんですが、その１台をずーっと占領してしまった・・・。

補助
　胸　マシンフライ　限界×３
背中　ラットプルダウン　ワイド１０×３、逆手ナロー１０×３
２頭　インクラインカール　限界×５

ラットプルダウンをしてた時、となりに若者がきまして、
その人もラットをしました。重量は６０ｋちょいだったかな。

ストラップを使ってたんですが、フォームは素人ぽい系のトレーニーでした。
あぶねーなーって思いながら僕もやってたんですが、見まわってるトレーナーもちょこちょこ見てたようで。

僕が２頭やってた時に、これまた隣にその彼が来て、４０ｋくらいのダンベルでサイドベンドを始めました。
なぜかブンブン振り回すやり方をしてて、でも必死に。
しかし、トレーナーさんがきて、「怪我をするかもしれないので、軽いのでやってください。」と一言。

スポクラでも危ないって注意されるんですね。

[manjinyo]

９／２９　ストロングライン

ベンチプレス
シャツ
　１４０ｋ３
　１６０ｋ１
　１７０ｋ１
　１８０ｋ１　→　激軽パート１
　１８５ｋ１　→　激軽パート２
　１５０ｋ２
　１５０ｋ２
ノーギア
　　６０ｋ８×５

まだフォームとグリップは試行錯誤で練習中のため、どうしようかとオーナーに相談したトコロ
シャツからやりましょう、ということでシャツから。

グリップは新しいやつで。
ラックアップしてからさらに肩が沈みこむようになりました。

補助
　DL　１１０ｋ６×３
３頭　プレスダウン（両手、片手）

[manjinyo]

１０／１　ストロングライン

ベンチプレス
　ノーギア
　ＰＦ
　　１００ｋｇ８×８
　足上げ
　　　８０～１００ｋｇ６×３

補助
　SQ　８５ｋ６×３
３頭　ライEx　３０ｋ１０×１、４０ｋ１０×１、４５ｋ８×２

１０／２　スポクラ

　ベンチプレス
　　６０ｋ６×５
　１００ｋ８×５
　１２０ｋ４×５

だんだんなれてきた！

[manjinyo]

試行錯誤しています。

ある程度「狙う」セットと、「確認」セットをもっと明確に分けてみようと思いました。

補助については、前回書いたのと同じ感じなので、ベンチだけ書いてみます。

メニューA
　１．８発×３セット
　２．（メイン＋５ｋｇ）４発×２～６セット
　３．８発重量の半分で１０発×３～１０

メニューＢ
　１．（直近の）８発重量の半分で１０発×３～１０

どちらのメニューも週２づつやってきます。メニューAの時に、シャツが入る日もあります。

１１月以降は見直し予定です。

新しいフォームで１０月末に１２０ｋ８発を予定してます。

[manjinyo]

１０／６　ストロングライン

ベンチプレス
ノーギア
　１０５．０ｋ８×３
　１１０．０ｋ４×３

１００ｋ以上で回数を行うのは久しぶりだったので、ちょっと重く感じました。
しかし８発は疲れますね、、、。

フルギア
　１５０．０ｋ２×１
　１７０．０ｋ１×１
　１８０．０ｋ１　→　着く
　１９０．０ｋ１　→　着く

バーベルがおもちゃのように吹っ飛んでいく感じ。
受けてても重さを感じません。ラック９５ｃｍです。

ノーギア
　　６０．０ｋ１０×５

まだまだ不安定なグリップなので、丁寧にやりました。

補助
　DL　１２０．０ｋ６×２、１３０．０ｋ３
３頭　ライEx４５ｋ８×４、プレスダウン（片手）２セット

[manjinyo]

１０／１０　ストロングライン

ベンチプレス
　アップ（止め）
　　６０ｋ６，６
　１００ｋ２
　１２０ｋ１
　フルギア（SuperKatana46号）
　１５０ｋ２
　１７０ｋ１
　試合形式
　１８５ｋ１ → おもちゃ
　１９５ｋ１ → ハナクソ
　２００ｋ１ → ラックにあたったけど軽かった

とりあえず２００ｋが挙がりました。

補助
　ディップス（プレスコール付き）１０×３

195kg


200kg


200kg・・・ケツあやしいな・・・。

[manjinyo]

１０／１３　ストロングライン

ベンチプレス
ノーギア
　１００ｋ８×３
シャツ
　１４０ｋ２
　１６０ｋ１
　１７０ｋ１
　１８０ｋ１→つく
　１９０ｋ１→つく

試合形式190kg@-93kg


ノーギア（薬指ナロー）
　　８５ｋ８×３
フォーム確認
　６０～１１０ｋ１～６×２０くらい

補助
　３頭
　

[manjinyo]

１０／１７　ストロングライン

ベンチプレス
サイクル（プレスコール）
　１０５ｋ６×３
薬指ナロー（自止）
　　９０ｋ６×３

ディップス（プレスコール）
　自重　１０×３

水曜日はさらっと。

[manjinyo]

１０／２０　ストロングライン
体重：９３．２ｋｇ

ベンチプレス
フルギア（SuperKatana46号）
１４０．０ｋ３
１６０．０ｋ１
１７５．０ｋ１
試合形式
１８５．０ｋ１ →　着く
１９７．５ｋ１ →　着く
２０２．５ｋ１ →　着く

フォームがなんかしっくりこなかったですが、202.5kgが挙がりました。

ノーギア
サイクル（プレスコール）
１０７．５ｋ４，４，４
薬指ナロー（プレスコール）
　９２．５ｋ６，６，６
フォーム確認（自止め）
　７０．０ｋ３～６で延々と

ギア終わって脱いでから、元気回復まで休憩したんですが、疲れがドッと来た感じだったので
トメ６をトメ４に変更。

補助
ナシ

[manjinyo]

やるやらないは別として、「エブリなベンチ、僕ならこうする」を書いてみたいと思います。

ぶっちゃけ、頻度あげると１発重量はほとんどの場合向上します。
もし向上しないとしたら、無駄なセットが多いとか、そもそも自身の回復度合いを理解してなくて
単にボリュームが多いとか。

ベンチにもいろんな方法がありますが、エブリをやるにせよ、
「メイン」を決める必要があると思ってます。

【地力強化】
　パワーフォーム　６～８発セット
【神経系】
　パワーフォーム　３～５発セット
　尻上げ
【体つくり】
　ナローベンチ
　足上げ（８１ｃｍとかナローとか）
　ダンベルベンチ etc

で、僕ならですが、こんな風にします。

Day1：地力強化
Day2：神経系
Day3：体つくり
Day4：休
Day5：地力強化
Day6：神経系
Day7：休

重量アップには地力強化が必須なので、週２入れます。
８発セットの向上が１発の向上に直接繋がるわけではないので、神経系を週２。
体つくりは、補助もやるので休みの前日のみ実施。

各強化内容について、具体的に書きます。

【地力強化】
＜メインセット＞
試合形式
　３セット
パワーフォーム
　８発×８セット
　※回数が５回まで落ちたら、８セット行かなくてもそこで終了。
試合形式
　３セット

【筋力・神経系強化】
＜メインセット＞
尻上げベンチ
　５発×３セット
＜サブセット＞
足上げナロー
　１０発×２セット

【体つくり】
＜メインセット＞
肩甲骨寄せただけ or 足上げ or 足上げナロー
　１０発×３～５セット
＜サブセット＞
なし
＜その他＞
ダンベルベンチ、フライ、ディップス、ライEx、プレスダウン から１種目選択
１０～１２発×５セット　etc

僕は今11/25の試合に向けて調整しているので、これにフルギアを混ぜたら間違いなくダメになるので
ボリュ－ムをガツンと落として、こうしてます↓
【地力強化】
＜メインセット＞
パワーフォーム（プレスコール）
　４～６発×３セット
＜サブセット＞
薬指ナロー（プレスコール）
　６発×３セット

【筋力・神経系強化】
＜メインセット＞
尻上げベンチ
　５発×３セット
＜サブセット＞
足上げナロー
　１０発×２セット

【体つくり】
＜メインセット＞
なし
＜サブセット＞
なし
＜その他＞
ダンベルベンチ、ディップス、ライEx、プレスダウン から１種目選択
１０～１２発×４セット

【フルギア】
＜メインセット＞
試合形式　１発×３～５セット

ただ、週１ベンチや週２ベンチの人が、いきなりやったら身体が慣れないのでいい結果は生まれないと思います。
なので、身体を慣らす必要があると思います。

具体的には、メインセットは３セットくらい、サブセットなし、補助種目なし。
これにあてはめると、こうなります↓
【地力強化】
＜メインセット＞
パワーフォーム
　８発×２～５セット

【筋力・神経系強化】
＜メインセット＞
尻上げベンチ
　５発×３セット

【体つくり】
＜メインセット＞
足上げナロー
　１０発×３セット

これを日別に割り当てると、こうなります↓
Day1：パワーフォーム　８発×２～５セット
Day2：尻上げベンチ　　５発×３セット
Day3：足上げナロー　１０発×３セット
Day4：休
Day5：パワーフォーム　８発×２～５セット
Day6：尻上げベンチ　　５発×３セット　もしくは　足上げナロー　１０発×３セット
Day7：休

これを重量もサイクルぽくして５週間くらいで組んだらOKかと。
＜地力強化のメニューをサイクル化＞　
※セットベスト：１２０ｋ８発２セット　クリア条件を２セット以上８発でやってきた人の場合
１週目：－２０ｋ　→　１００ｋ　５セット
２週目：－１５ｋ　→　１０５ｋ　４セット
３週目：－１０ｋ　→　１１０ｋ　３セット
４週目：－　５ｋ　→　１１５ｋ　２セット
５週目：±　０ｋ　→　１２０ｋ　２セット
６週目：＋２．５ｋ　→１２２．５ｋ　通常のセット数に戻す

重量をガツンとさげて、代わりにセットクリアの難度をあげます。（クリアセット数で難度を調節）

まあ、たくさんベンチして早く自分にあった練習法を見つけるのが一番だと思います。
僕も早く自分にあった練習法を確立したいです。