OneH: 2012 トレーニング

[OneH]

2012年トレーニングログです。

2012/01/29 日
Shoulders, Biceps, Triceps

ダーツさん、モコさん、、、私を入れて全部で9人でジムでした。私は主にダーツさんとトレーニングをしました。

まず、ダーツさんとお会いしての感想・・・私は男性トレイニーを見るときに絶対チェックするボディパーツがあります。私が個人的に重視しているパーツを3つ挙げるとそれは肩と背中と脚なんですが、人を見るときにものすごく気になるのはそこではなくて、カーフです。

例外はありますけど、日本人ボディビルダーで凄いと思う人は何でこんなカーフをしてるんだ？と思うようなカーフを持っていることが多いです。そういうカーフを見ると、「ああ、この人は自分とは違うレベルの人なんだ」と感じます。で、ダーツさんと対面してカーフをチラリと見るわけですが、それはポテンシャルを感じるカーフでした。。。

トレーニングの方はダーツさんがブログに詳しく書いてくれているので私は適当に書きます。スミマセン。

スミスマシンフロントプレス
インクラインベンチに座りますが、胸のトレーニングではないので胸は使いません。フォームの具体的な説明は難しいのですが、負荷は肩に乗せます。個人的には高重量を使うことが多いのですが、ちゃんと肩に乗せれば軽くても質の高いトレーニングができます。

ケーブルサイドレイズ
私は左の大胸筋が上手くくっついていないようで、DBのサイドレイズはウォームアップしないと左胸に違和感が出ることがあります。ケーブルだとなぜか違和感はでないので、ウォームアップがてら1セットだけ。

DBサイドレイズ
リアデルト
ビルダーの体を作るならリアも大事だと思います。それまであまり鍛えていなかったという場合、鍛えはじめるとすぐに反応してくれると思います。

マシンプリーチャーカール
ナロウグリップカール
どの器具でも良いのですが、セットアップの必要がないラットプルダウンで。ナロウグリップだと二頭の外側に効きます。
ロープハンマーカール

ケーブルプッシュダウン
DBトライセプスエクステンション
普通EZバーでやる種目ですが、プレートの装着が面倒なのでDBで。

だいたいこんな種目をやりました。

それと人のトレーニングを見ていつも思うのは、広背筋のトレーニングって難しいんだなってことです。
アンダーグリップラットプルダウン
これを初めてやる人は、みんななぜかケーブルと別な方向に腕を引いてしまいます。ケーブルは下に引いているのに、腕を横に引いてしまいます。広背筋は腕を下に降ろす筋肉なので、ケーブルを下に降ろすプルダウンならば腕、というか肘も同じように下に引かないと広背筋を適切にターゲットにすることはできません。

ちなみに、プルダウンはワイドグリップで行う人が多いと思うのですが、ワイドグリップって広背筋を適切にターゲットにするには最適な種目ではありません。(ワイドグリップがダメと言っているわけではありません。私もワイドグリップのプルダウンはやります)

特に、ワイドグリップのプルダウンは背中に効くけど、他の広背筋ターゲットの種目(DBワンハンドロウやアンダーグリッププルダウン)は上手くできないという人は結構いると思います。その場合、ワイドグリップで効いていると思っているその背中の部位は広背筋とはちょっと違うところが入っているかもしれません。

ええと、この日のトレーニングを終えて、、、、新しい方々にもお会いできて、トレーニングしてて良かったなあと改めて思いました。

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トレーニングは基本3分割でやっています。
Day 1: Legs
Day 2: Chest, Back
Day 3: Shoulders, Arms

2012/01/31 火
Legs, Calves, Abs

たまに指摘されるのですが、私は今のトレーニングではウォームアップというものをほぼしません。時間も短縮できるしワークセットで危ないと感じることもないし、別になくてもいいか、、、というかんじです。

脚のトレーニングは細かいことは考えず、普通のフォームでちゃんと脚を使うことを意識しています。

Leg Press
5 sets: 160kg, 200kg, 240kg, 240kg, 240kg
Leg Extension - Strive
3 sets: 190lbs, 190lbs, 190lbs
Front Squat / Back Squat
1 set each: 90kg
パラレルかやや浅く。脚の前面から負荷が抜けない深さで。

Leg Curl - Strive
6 sets: 150lbs, 150lbs, 140lbs, 140lbs, 130lbs, 130lbs

Standing Calf Raise
4 sets: 260lbs, 260lbs, 260lbs, 260lbs

Abs
クランチ・リバースクランチみたいなかんじで。

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2012/02/02 木
Chest, Back

Incline Chest Press - Free Motion
4 sets: 170lbs, 170lbs, 170lbs, 170lbs
Chest Press - Hammer Strength
3 sets: 80kg, 80kg, 80kg
Decline Bench Press for the entire chest
3 sets: 90kg, 90kg, 90kg

そういえば胸のトレーニングの仕方がちょっと変わりました。デクラインベンチ／ディップスは胸の下部ではなく、胸を上から下まで全部使って胸全体の種目として行うことが多くなりました。Dorian Yates が「デクラインベンチは胸の下部の種目ではない」みたいなことを言っていて、それに影響されたわけですが。

よく言われることですが、ビルダーで胸の上部が弱いという人はいても、胸の下部が弱点という人っていません。もし下部が弱いとしたら、それは実際は下部の問題ではなく、単に胸全体の筋量が足りないだけです。

ってなことを Dorian に改めて言われると、確かに自分には胸の下部にフォーカスした種目って必要ないなあと思い、デクライン系の種目は胸全体を使うようにすることが多くなりました。

Lat Pulldown - undergrip
3 sets: 140lbs, 140lbs, 130lbs
Lat Pulldown - behind neck
3 sets: 130lbs, 130lbs, 130lbs
One-arm DB Row
2 sets: 24kg, 24kg
上の3つは背中外側の種目です。

DB Bent Over Row for mid/upper back
4 sets: 26kg, 26kg, 26kg, 26kg
基本は背中内側・上部の種目として行いますが、後半は前傾を深めて下背部を使ったり、上体を立ててシュラッグにしたりします。

かなり前からなのですが、私はシュラッグは単体の種目としては行わなくなっています。背中の内側のベントロウで僧帽筋上部もかなり使うので、これで十分です。あとベントロウの後に最後ちょっとシュラッグに移行することもあります。

シュラッグをしなくなった経緯は、Bob Chicherillo が bodybuilding.com のフォーラムでボディビルの質問に答えるスレッドがあり、そこで「僧帽筋は重要か？」という質問に対して、「重要ではない。いまだかつて僧帽筋が弱いために勝てなかったビルダーなどいない」という旨の回答を読んだのが切っ掛けです。それ以来僧帽筋は他のトレーニングのオマケとしてちょっとやる程度になりました。逆に僧帽筋が他の部位と較べて抜きん出て発達している人も見ますけど、個人的にはそれが良いバランスだとは思いません。

Deadlift
80 - 100kgで少し。

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2012/02/04 土
Shoulders, Biceps, Triceps

普段は二頭→肩→三頭の順番なのですが、ボーッとして肩からトレーニング。肩前部が疲労した状態だと二頭の一部の種目に影響が出てしまうので、普段は二頭を最初にもってくることが多いです。

Smith Machine Front Press
4 sets: 65kg, 65kg, 60kg, 60-50-40kg
Cable Lateral Raise
4 sets: 35lbs, 35lbs, 35lbs, 35lbs
Rear Delts on Pec Deck
4 sets: 60lbs, 60lbs, 50lbs, 50lbs

Preacher Curl
3 sets: 25kg, 25kg, 25kg
DB Curl
2 sets: 10kg, 10kg
DB Hammer Curl
3 sets: 10kg, 10kg, 10kg

Cable Pushdown
4 sets: 70lbs, 70lbs, 70lbs, 60lbs
Dips
3 sets

特にコメントするようなこともなく、終了。
最近のトレーニングはこんなかんじの3分割ルーティンです。

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3/24のトレーニング、私も書きます。数日のうちに・・・

[OneH]

2012/03/24 土
ずいぶん遅くなりました。いまごろになって言うのもなんですが、、、、24日にお会いした皆さん、どうもありがとうございました。

色々ありましたけどダーツさんとやったトレーニングを書きます。胸と背中をやりました。

で、胸です。ドリアンが言っていてなるほどと思ったことなのですが、胸の筋肉というのは部位をアイソレートさせることはできません。
どういうことかというと、胸の筋肉って、全て肩の部分にくっついて始まっていて、上か下かを選択して収縮させるような筋肉ではなく、収縮させると基本的に全部が収縮します。それでもって、動作の角度によって胸上部にフォーカスしたり、胸下部にフォーカスしたり、ということをするわけです。

また、私の胸のトレーニングのやり方なんですが、胸のトレーニング種目にはバーベルベンチプレス、その他のプレス系種目、フライ系種目など色々ありますが、どの種目も区別せずに全て同じ種目という意識を持って行っています。要するにダンベルプレスもダンベルフライも胸は同じように動かします。筋肉の付け根が肩のところにあって、それを収縮させるだけです。

ちなみに、プロビルダーのトレーニングで、「これからダンベルフライをするよ」といって、一般的な基準からいったらどう見てもダンベルプレスにしか見えないような動作をしているシーンを何度か見たことがあります。きっと似たような意識なんだろうと勝手に思っています。

フラットベンチプレス - 胸中部
スミスマシンインクラインベンチプレス - 胸上部
マシンディップス - 胸全体
というわけで、それぞれ角度を変えてターゲットの部位を変化させていますが、どの種目も同じように動作します。どれも肩の付け根から始まっている胸の筋肉を収縮させるかんじです。

ここから背中です。

ラットフレクサー - アンダーグリップ
固定軌道のラットプルです。広背筋の種目はどれも、顎・目線を上にすることと、下背部に軽くアーチをつくることに気を付けると、正しく広背筋にヒットする軌道にしやすいです。

ラットプルダウン - ビハインドネック
どちらかというと肩の柔軟性を維持するために取り入れています。ターゲットはやはり背中の外側で、内側は使わないようにします。

ラットプルダウン - V字グリップ
おまけで広背筋の種目をもうひとつ。

ダンベルベントロウ／シュラッグ
背中の内側と上部がターゲットです。広背筋は使わないようにします。世の中でやっている人はあまりいないような種目ですが、高重量を使わずにかなり強い刺激が得られるので私は好きな動作です。ストレートのバーベルだとグリップが窮屈になって背中にヒットするエリアが大きくなってしまうので、ダンベルでやることが多いです。

ロープーリーロウ
おまけで背中中部をターゲットに。

[chu_D-1]

oneHさん　先日はありがとうございました！
本当に毎回勉強になります・・・。こちらに戻ってやれることは復習してます。というか僕もまずは解剖学の本を買おうかな。
えっとコンテスト前にもう一度くらいご一緒させて頂けたらなぁなんて考えてるので、もしできれば次は是非足をお願いします！
あとやっぱりその時肩をもう一度一緒にやれたらなぁなんて思ってます。
その時は宜しくお願いします！

[OneH]

また来られるようだったらこちらこそよろしくお願いします！

自分の場合、トレーニングはプロビルダーの動画などからヒントを貰って覚えてきました。狙った通りに出来ているかどうかは体感で確認です。一応トレーニー向けの解剖学の本は持っていますけど見ることってないです。。。情報としては有益なのですが、本に描かれている筋肉は動いてはくれないのでトレーニングの直接の参考にはちょっとしづらいところがあります。

[OneH]

2012/06/30 土
1年ぶりに、日本に帰省中のchandyさんとhiroさんとでトレーニングしました
私は自分のメインの肩以外は適当で、主にchandyさんのトレーニングを見せてもらいました。

スクワット
chandyさんは、原因はよく分からないけどたまに右腰が腰痛になるというのが悩みということでしたので、まずはスクワットからということで。chandyさんのスクワットはフルでキビキビとやるタイプのスクワット。スクワットだけじゃないですけど、hiroさんの言葉を借りるとまさにフレッシュでアクティブ。

フォーム的にはハイバーで腰～大腿部全体で受けるようなフォームでかなり深めのスクワット。やや膝を内に入れながら挙上するかんじになります。これはこれでＯＫなフォームなのですが、高重量でやったときに、腰を使うところでバランスを乱しながら上げると腰に負担をかける恐れがあるかなあという印象を受けました。

フォームを直す必要があるかというと特に不要な気もするのですが、せっかくなので少しフォームを変えて、「腰～大腿部全体」で広く使っていたところを、より範囲を絞って「臀部～大腿部上部」を使うように調整。

フォームを確認するためにボトムでバウンドさせずに停止して、体のどこにフォーカスして初動をキックさせるかを感じながら挙上。初動は「臀部～大腿部上部」なので、腰は使いません。大腿部下部も初動では使わないので基本的には膝もあまり絞る必要なく上げるかんじになります。見ると分かると思うのですが言葉で説明するのはちょっと難しいです。

その後は軽くスティフレッグデッドや、クリーン、フロントスクワット的なエクササイズ。

デッドリフト
床から。ナロウスタンスで腰を下げずに行なうコンベンショナルなフォームです。見ていて安心感のあるフォームでした。

スミスマシンフロントプレス
手幅広めのプレスとやや狭めてレイズっぽくやるのと。どちらもターゲットである肩にしっかり負荷を乗せるように。

フロントレイズ
ちょっと上体を前屈みにすると収縮感が増します。

サイドレイズ
ストレートアームなら分かるけど、通常のフォームだと上手く効かなくなってしまう。

レイズを振り子運動に例えると、ストレートアームなら先端の重りはダンベルという意識でやっても、支点(動かない点)は肩になって上手くいきます。しかしながら、通常のフォームでは、振り子の先端をダンベルにしてしまうと、多くの人が肩を通り越して僧帽筋が支点になってしまいます。肩も振り子の一部としてブラブラ動いてしまい三角筋に適切に効きません。基本的には振り子の先端はダンベルではなくて肘であるという意識でやると上手く行きやすいです。

ちなみに、ストレートアームというのは、昔Victor Martinezのビデオを見て覚えたやり方で、サイドレイズがどうしてもできないという人にたまに試してもらっています。
ダンベルを持って気を付けの姿勢がスタートポジションで、腕を真っ直ぐのたまま、肩を下げたままで、肘をできるだけ体から離していきます。このフォームで腕を精一杯上げても腕は数十度しか上げることができません(腕をそれ以上上げるためには意図的に僧帽筋で肩を動かす必要があります)。腕が上がらないため通常のサイドレイズとは似つかない動作になりますが、必ず効きます。

リアレイズ - ダンベル、ケーブル、ラットマシン
コツはサイドレイズと一緒。フライのマシンが空かずに別の器具で。

ラットプルダウン - アンダーグリップ
ラットプルダウン - ビハインドネック
ロープーリーロウ
ダンベルベンチ等
長くなったのでこれらの種目についてのコメントはまた別の機会ということでひとまずこれで。。。その後の食事もどうもありがとうございました

[chandy]

OneHさん

遅くなりましたが　お時間頂き　ありがとうございました！
ずっと悩んでいたスクワットも教えていただいた　フォームで試行錯誤中です。
掲示板でまとめていただくと　ＯｎｅＨさんのおっしゃりたいことがわかってきた気がします。　記憶をリフレッシュでき　大変勉強になります。　
が　すでに記憶喪失な部分もあり（苦）　すみません　また落ち着いたら　質問させてください。

　フライのマシンでのトレーニングができず残念でしたが　またよろしくお願いします！！！　

あ、私がアップ的におこなっていた　バーベルコンプレックスですが　（ＲＤＬ　→　ｃｌｅａｎ　ｐｕｌｌ　→　パワークリーン　→　フロントスクワット　→　オーバーヘッドプレス　→グッドモーニング　→　バックスクワット　のつもりでした）
これに関して　何かアドバイスなどありましたら是非　お願いします。

有酸素的なエクササイズとして数レップ　数セットを」最後にもってくるのもいいかな、と漠然に思っています。　重量はあがっても数パウンドで。