manjinyoの200kgへの道

トレーニング、増量、減量などの記録にどうぞ。ブログが面倒な方も。

Re: manjinyoの200kgへの道

投稿記事by manjinyo » 2012年3月19日(月) 11:32

3/18 自宅

久しぶりの練習。
3/11~3/17まで体調不良にて練習休んでました。
体重は95kgまで落ちました。ちなみに、2000KCAL/Dayの欠損を作ってました。
意図的にではありません。体調不良で食べれなかったのです。いろいろありまして。
7日間で14000の欠損、4kg減の内訳:2kgは脂肪、水+筋肉で3kg?
まあ、おかげで身体は随分しぼみました。
この1週間は、自分の中ではかなり上位にランクインするくらい凹んでました。

しかし、諦めません勝つまでは!!

(またまた久しぶりに重量書きます)
ベンチプレス
(全て仮想プレスコール)
アップ 20k10、60k8,8、100k4、120k3
試合形式 130k1、135k1、140k1
サイクル  105k8×5、110k4、115k2

(試合形式)
自宅では140kgまでしかセットできないのですが、まだこれで良さそうです。
140kgがメチャクチャ重かったので。

(サイクル)
サイクルは元に戻しました。このまま4月末に向けてプレスコール140k6~8を狙いたいです。
自宅のベンチ台はグラグラします。なので怪我と背中合わせなのですが、スタビ強化と勝手に命名してます。

(その他)
あとは60~120kという幅広い重量を使って、フォームを動画に撮ったりしてました。
数えてないけど、多分30セットくらい。いや、もっとしてたかもしれません。
ちょっと感づいたことがあり、身体に染み込ませるため、多めにこなしました。
オーバーラーニングってやつです。
で、フォーム作る時は、無言でやらずに、意識するところや具体的にココをどうする、とか口に出しながら撮りました。
自宅なので出来ますが、スポクラではムリでしょうね。ここが自宅やパワージム、ボジムの良いところな気がします。

補助種目
背中、2頭
manjinyo
 
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登録日時: 2011年9月27日(火) 12:40

Re: manjinyoの200kgへの道

投稿記事by manjinyo » 2012年3月23日(金) 11:18

3/21 ストロングライン

ベンチプレス
試合形式 2セット
サイクル(プレスコール付き) 5セット

変形ベンチ 5セット

補助
ダンベルプレス 10×5
なんちゃってフライ 2セット

今日は世界の小岩井さんと一緒に練習できた。
同い年で僕のが5日先輩ww

一緒にベンチしたけど、やっぱノーリ○ッツの選手は軌道が安定している。
なんというか、、、、精密機械のような動き。
だから大会でも成功確率が高いんだな、うんうん。
※ノーリ○ッツの選手の大会での成功試技率は9割前後を常にキープしている。

一緒に練習していて、ふと面白いことを聞いた。

「肩甲骨の寄せ、落し込みを覚えるには、ナローがいい。」

ナローベンチを3頭強化と捉えずに、肩甲骨の意識に重点して行うという考えは、自分には新鮮だった。
ナローで覚えてきたら、徐々に81cmに近づけていくのだ。

ただし、あくまでもこれは「ベンチの補助種目」であって、メインではない。
メインはサイクルだ。

それから、これまた面白いベンチを教えてもらった。

やり方はこんな感じ↓
1.足上げでも足つけでも構わない
2.肩で受ける
3.首に下ろす
4.ボトムで苦しくなったら、頭をあげてもいい
5.肩~胸を十分にストレッチさせる
6.一気に挙げない。負荷を感じながらゆっくり
7.レップは6~8

これ、インクラインベンチより効きます。

土曜日に動画を撮ったら載せます。

3/22 自宅

ベンチプレス 8セット

補助種目
背中、肩、2頭、3頭
manjinyo
 
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登録日時: 2011年9月27日(火) 12:40

Re: manjinyoの200kgへの道

投稿記事by manjinyo » 2012年3月29日(木) 12:40

3/28 ストロングライン

ベンチプレス
サイクル
6×3
3×1
2×1

ここでケツの浮きを指摘される。

最近ジムでは、かなり厳し目に「バーの傾き・ケツ浮き・2段挙げ」とかを見るようにしています。
2月の全日本からこういう雰囲気になりました。さらに本気モードになってきたという前向きな環境になっています。

このままサイクルを進めて行っても、全日本でくだらない赤判定をもらいたくないので、一旦リセットし
フォームの組み方、グリップ、足の位置を修正しました。

具体的には、、、、、

フォーム:組む順番を変更しました。意識するポイントを変更しました。
グリップ:小岩井さんに指摘されたポイントを修正。これは少し時間がかかりそうです。
足の位置:かなり前に投げ出す感じにしました。

試しに120kgでプレスコール6発やりましたが、カラダの連動がまったく出来ずかなり重かったです(笑)

60~100kgに重量を落とし、4~6発でずっと感覚をつかむ練習をしました。
ピンときたのがあったので、それをずっと反復しました。

感覚としては、今より数段強くなれそうです。

そのあと補助を実施。

オーナーと一緒に、小岩井さんから意識や種目選択について教えてもらいました。
僕と小岩井さんは同じタイプ(B1)なので、かなり勉強になりました。

肩はしばらくレイズ系しかやれませんが、
特に背中の種目や考え方、意識の仕方を教わりました。
腕も教わりましたが、これは「なるほど!」って感じでした。
ボディでもそうだと思いますが、筋肉を意識的に動かせるってパワーにも共通して言えそうです。
人によっては、120kg8発しか挙がらないのに、神経系のバランスが整っているため
シャツで200kg押せる人もいるそうです。

そいえば、3年くらい前の小岩井さんの写真を見せてもらいました(70kgくらい)が、バッキバキでしたね。

小岩井さんが帰ってから、オーナーと二人でいろいろその後も補助をやりました。
やる気に満ち溢れているジムで練習できるのはすごくいいです。

今回の練習は、収穫がたくさんある練習になりました。
manjinyo
 
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登録日時: 2011年9月27日(火) 12:40

Re: manjinyoの200kgへの道

投稿記事by manjinyo » 2012年3月30日(金) 11:28

3/29 補助種目

3頭(全て仮想プレスコール)
クローズベンチ 10×3、6×2
EZバーフレンチプレス 8~10×5(お試しモード)
ディップス 10×3
ワンハンドプレスダウン 12×3

肩は左がちょっとイタイのでやめた。

ここにきて、トレーニングルーティンの見直しが必要になった気がする。
フォームを変更したことで、より上半身の強化が必要な気がしてきた。
なので、足上げを組み込もうと思ってる。

水曜:サイクル、補助ガッツリ(背中、2頭)
木曜:足上げ、補助ガッツリ(3頭、肩)
金曜:(もしかしたら)補助(水木で足りないトコロ)
土曜:休
日曜:サイクル、補助軽め(背中、2頭)
月曜:シャツ、足上げ、補助ガッツリ(3頭、肩)
火曜:休

足上げは肩の事も考えて、サイクルー10~20kgでゆっくりやっていきます。
サイクルも8週間とか決めつけないで、行けるとこまで進めていく感じ。
なので5週間でリセットするかもしれないし、12週行く可能性もあるし、重量を落としても一回上げなおすかもしれない。
そのへんは臨機応変に。
manjinyo
 
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登録日時: 2011年9月27日(火) 12:40

Re: manjinyoの200kgへの道

投稿記事by manjinyo » 2012年4月04日(水) 13:52

今月入ってから初めての更新。

4/1 ストロングライン
ベンチプレス
6×6
3×4
2×2
1×1
インクライン
3セット

補助
なし

4/2 ストロングライン
ベンチプレス
サイクル
6×5
4×2
インクライン
4セット

補助
胸、背中、2頭

4/3 ストロングライン
ベンチプレス
足上げ 6×3
足つけ 4×1、8×2
インクライン
3セット

補助
デッド(ナロー) 145kgをノーベルトで数セット → 軽すぎ
3頭を極軽め

今週は変則的にエブリベンチ。
サイクルを戻したっていうのと、フォームを変えたので受けの感覚等を身体に染み込ませたいから。
補助は軽めに流す感じにして、来週からガッツリやる。

最近体重がノッテキタ!と思いきや、それは夢だったみたい・・・・。
98.5~99.9kgを行ったり来たり。夕飯をガッツリ食って翌朝(トイレ前)100kg行ければ御の字。

ちなみに、部屋を暗くしてTVのみの明かりで鏡をみると、うっすら下腹部まで割れてます。
こんなの見えなくていいのに。。。
お腹出てもいいから体重乗せたい。でもスクデッドはやだー(笑)

1日トータルだと、3食+おにぎり10こ+プロテインたくさん+BCAA+水ガッツリ なんだけど
それでも増えない。まだ胃が本調子じゃないからかな。

あ、そだ。オーナーと話をして、ルーティンを変えてみます。週5ベンチです。

日:サイクル+肩(軽)+3頭
月:足上げ+背中+2頭
火:休み
水:サイクル+肩(軽)+3頭
木:足上げ+インナーとか極軽め
金:シャツ+背中+2頭+3頭
土:休み

練習時のボリューム調整が難しくなりそうです・・・。
足上げを入れますが、とくにコレを強くするつもりはないので3頭はガッツリ目に行こうかな。
まあ、やってみます。
manjinyo
 
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登録日時: 2011年9月27日(火) 12:40

Re: manjinyoの200kgへの道

投稿記事by manjinyo » 2012年4月05日(木) 11:05

4/4 ストロングライン

ベンチプレス
サイクル 6×5
インクライン 8×3

補助

 ダンベルベンチ 10×2
 プルオーバー 15×2
背中
 プーリーロウ(?) 8~12×8
 小岩井式ラット 12×4
3頭
 ディップス 10×4
2頭
 ダンベルカール 10~12×5
 ハンマーカール 10~12×5

 立ちコロ 20回
 ヒザコロ 20回

 スクワット 30、20、10

サイクル序盤のおかげで、たくさん補助やれてます。めちゃくちゃ楽しい!!
プーリーロウ(?)は、110kgでやりましたー。
オーナーは115kgで。くっそ・・・負けたぜ。

ヴィターゴ&ストロングパウダーのドリンクを飲んでますが、かなりイイ!

今日もベンチだ!(笑)
manjinyo
 
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登録日時: 2011年9月27日(火) 12:40

Re: manjinyoの200kgへの道

投稿記事by manjinyo » 2012年4月06日(金) 11:48

4/5 GG

ベンチプレス
足上げ 6×3

止めなし
130k1
140k1
150k1
160k1 → スルッと挙がる

GGのベンチ台は相変わらずやりにくい。
ギャラクシーの低くて狭くて硬い台。
調子に乗って160kまで持ったけど、止まること無く上がったからOK。
これならパワーラインとかエレイコなら160kg試合形式で挙がる。
フリースペースの周りにいた人みんなに見られて恥ずかしかったけど、挙がってよかった。
プレッサーとしては、、、潰れたらダサイもんね。

インクライン 8×2

補助
(肩)
ダンベルショルダー 15rep
(ベンチ台に寝て)フロントレイズ 10rep
リアレイズ 10rep
アップライトロウ 10rep
フロントレイズ 10rep
サイドレイズ 10rep

を全部やって1セットとカウントして、3セット。重量は3kg。
manjinyo
 
記事: 202
登録日時: 2011年9月27日(火) 12:40

Re: manjinyoの200kgへの道

投稿記事by manjinyo » 2012年4月09日(月) 09:33

4/8 ストロングライン

ベンチプレス(止め)
サイクル
 6×3、3×1、2×1
バンド
 2セット
インクライン
 2セット

フォームを作るときの意識を変えてみました。
安定感も良くなったし、なんといっても受けが軽い。

先週がエブリでやってたので、さすがに疲れが残ってましたが、
サイクルは序盤なので普通に遂行できました。

補助
肩  2~4kgでネチネチ
3頭 ワンハンドプレスダウン

疲労を考えて、3頭は軽めで終了。
manjinyo
 
記事: 202
登録日時: 2011年9月27日(火) 12:40

Re: manjinyoの200kgへの道

投稿記事by manjinyo » 2012年4月10日(火) 11:46

4/9 ストロングライン

ベンチプレス(プレスコール付き)
足上げ
 3セット
インクライン
 3セット

補助

 ダンベルベンチ 2セット
 プルオーバー  2セット
背中
 チンニング   10回
 プーリーロウ   7セット
 ラット       3セット
 デッドリフト    2セット(160kg、170kg)
3頭
 ディップス    3セット(プレスコール付き)
2頭
 ダンベルカール 5セット
 ハンマーカール 5セット
腹筋
 コロコロ      2セット


ベンチは軽めの日。補助はガッツリです。
こうやって書いてみると、ダラダラいろいろやってました・・・。
背中はデッドを最近チョコチョコ入れてまして、ノーベルトナローでぶっこぬいてます。
ちょっと練習すれば200kgは行けそうです。今後も気が向いた時にやりたいと思います。

小岩井さんが、ベンチのためにデッドはいいよって言ってました。
小岩井さんのフォームだと、広背筋の外側(?)も効くそうです。(オーナー談)
しかし、ワイドスタンスではまったく重量持てないし、何しろ面白くない。

今のところ、BIG3はこんな感じ↓
BP 楽しく真面目に真剣に!
DL 気が向いた時にテキトーに!
SQ バーだけで十分(笑)

話は変わりますが、僕自身は生涯共にするであろう障害を持っていますので、調子悪い → 病気の影響(?)と考える事もしばしばです。
フィジカル的な強さは持っていても、メンタル的な強さを持ちあわせていないと、100%のパフォーマンスは発揮できないと考えています。
では、メンタル的な強さって何なのか。。。。

人それぞれだとは思いますが、今この瞬間を「楽しい!」と思えれば、それが結果的に強さにつながるのでは、、、と思っています。
ことスポーツにおいては、リスクを恐れて勝負しない事より、勝負しないことの方がリスク。
ネガティブな心に負けず、今を楽しむ!
manjinyo
 
記事: 202
登録日時: 2011年9月27日(火) 12:40

Re: manjinyoの200kgへの道

投稿記事by manjinyo » 2012年4月12日(木) 11:39

4/11 ストロングライン

ベンチプレス(プレスコール付き)
サイクル
 95k6×3、125k3×1、135k3×1、145k3×1、155k1×1
ナローベンチ
 75k6×3
バンドベンチ
 70k8×3
インクラインベンチ
 65k8×3

ベンチプレス
止めなし1発
 150k1
 160k1
 170k1
 175k0

補助
 胸 フライ、プルオーバー
僧帽 シュラッグ
3頭 ライEx、ディップス、キックバックとフレンチプレスのスーパーセット、ワンハンドプレスダウン
あとはコロコロとスクワット

フォーム変更して、それに慣れるために80kからサイクルをスタートしてます。
なかなか良い感じに出来るようになってきた気がしてます。
新フォームで155kが挙がってるので、ピーク作れば160k~は行けそうです。

で、最近のベンチは全て「止め」を採用しているのですが、またまた止めなしをやってみました。
ジムの後輩が175kをギリで挙げたので、僕もと思いトライしましたが2cm浮いて撃沈・・・。
170kまではフツーに押せたのになぁ・・・。
というか、自分のあまりの弱さに引きこもりになりました。

ジャパンオープンなんて、105kg級なら180k以上挙げて当たり前だし。
当たり前の重量を当たり前の様に挙げれるようになりたいです。

もっともっと強くなりたい。
manjinyo
 
記事: 202
登録日時: 2011年9月27日(火) 12:40

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