sasaki 2017 トレーニングと食事

[sasaki]

そうえいばトピックのタイトルに「トレーニングと食事」と書いておきながらほとんど食事について何も書いていなかった。

昼の弁当でよく鶏ハムを作って持参している。
皮を取った鶏胸肉を2枚におろして塩コショウ、またはクレイジーソルトで味付けしたあと、ラップでミチミチに巻いて火を通すだけ。超簡単。
料理がまったくダメな私でも楽勝で作れる。
これを毎日食ってる。
食うのは別に飽きないのだが作るのは超簡単といえども面倒くさい。
一週間分をまとめて作っているが、それすら面倒なときは単にゆでた胸肉を手で裂いて弁当箱にぶっこんで持っていく。(皮はとる)
塩昆布をからめたり、めんつゆをかけて食べるとうまい。
このときのゆで汁は嫁にたのむとワンタンスープなどに活用してくれる。

最近気づいたのだがガリガリ君って結構低カロリーである。「ガリガリ」とはよく言ったものである。
減量中の間食で重宝している。
なにが重宝かというと、
・冷たいし、固いし、そこそこ大きいので食べるのに時間がかかる。つまり食べ応えがある。
・1個79キロカロリーしかない。
・安い。80円しない。

チロルチョコ1個よりは高カロリーだが、2個よりは低カロリー。チロルチョコ2個くうよりはるかに満足感がある。
というわけでここんとこ毎日のように食ってます。
ただし実際低カロリーなので食べ応えはまやかしである。食べてる最中は幸福だが食べ終わったらすぐに空腹である。

今日はもう少し高カロリーでもいいか、ということで何年かぶりにあずきバー食った。119キロカロリー。
おいしかった。

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僕もガリガリ君好きです。
そしてこないだ当たりました。
ぐへへ。

[sasaki]

ダーツさん、どうも。

ガリガリ君いいですよね。
よく売ってる他のアイスと比べた限りでは群を抜いて低カロリーです。乳もチョコも使ってないからでしょうね。
夏場の手軽な甘味としてもってこいなのでもっと早く気づいてればよかったのにと思ってます。
あ、あとICEBOXもカロリー低いですね。今度買おう。

あたりが出たらうれしいですけどニッコニコでコンビニに持っていくのは少々照れますね。

[sasaki]

7/29(土)
いつものジム。今回も時間が捻出できたため全身をガッツリやった。
内容は7/25(火)とほとんど同じため割愛。

減量終わりました。増量に切り替えます。
というか7/29のトレーニングが終わったあとから食べる量をふやしてるので、実質もう増量に入ってるような感じです。

5/8 - 7/31

今回もいろいろと思うところはあるので、つらつらと書いてみようと思います。
グラフ眺めてみた感じだとギザギザが順調に右下がりになっていて、まあまあうまくいったかな、という感じです。
ただし前回ほど絞れてないです。

ギザギザするのは水分量の増減でしょうかね。酒と、トイレで出るものが出たかどうかが要因として大きいと思います。

[sasaki]

トイレといえば・・・

日曜の朝、いつものようにトイレにて「体内に取り込んだ食物との再会の儀」を執り行っていたのだが、
その日のソイツはいつになく頑固なヤツで、再会を果たすのに大変難儀した。
なかなか姿を現してくれないので脂汗を流してがんばり、激闘の末そいつと再会をはたしたのだが、

なんというか、変わり果てた姿のそいつは、

すごく・・・
固くて・・・
大きかったです・・・。

激闘の末、こちらも怪我と呼んで差し支えない程度のダメージを負ってしまった。
グルタミンの摂取を半ば本気で考えた瞬間である。

[sasaki]

若生(わかおい) という昆布をご存知だろうか。
芽が出て1年程度の薄くて柔らかい昆布のことを津軽地方ではこう呼ぶ。
この昆布を海苔の代わりにしてご飯を包んだおにぎりは津軽地方ではわりとポピュラーなのだが、他の地方ではおそらくあまり目にすることはないかもしれない。

わかおい　おにぎり でググるとフォトジェニックな画像が多数ヒットするのでご覧いただきたい。

このわかおいのおにぎり、なにしろ昆布なので海苔とは違い食べるのに少々コツがいる。
繊維の方向に沿って(?) 裂くように食べるとなんてことないのだが、方向性を無視して食べようとするとまず食いちぎれない。
ご飯だけ口の中に残って昆布がびろーんと出てきてしまったり、その過程で形がくずれてご飯がこぼれまくる。
子供の頃からよく食べていたが食べ方のコツがわからずこぼしまくっていたので、あまり好きではなかった。
子供の味覚には味気ないものでもある。

今は食べ方のコツも覚え、すっかり昆布の繊細な塩気と風味のとりこである。
減量中に白飯を控えていた反動もあり、今日は朝一個、昼に二個もたべてしまった。
最高。

具は何もいれなくてもおいしいのだが、私は鮭フレークを入れることもある。
多分焼いた塩鮭を入れるともっとおいしいのだが、おにぎりを作るタイミングで焼いた鮭があるという僥倖はいまのところ味わっていない。
(ろくに料理ができない私は自分で焼くという発想がない。まあ簡単なんだろけど)
あまり主張する具は多分昆布の繊細な風味を消してしまうのでよくないと思うが、タラコなどもおいしいと思う。

えーと・・・
だから何？って・・・

[sasaki]

増量と減量の総括
増量
期間2/1～5/7 (12週間ちょい)
体重 59.0 ⇒ 64.8 ( + 5.8kg)

減量
期間5/8～7/29 (12週間)
体重 64.8kg ⇒59.8 (-5.0kg)

サイズの変化(見にくくてスミマセン)
脚が太くなってねぇ！

減量開始時に、以下のように書いた。

5月からの減量について

とりあえずGW明けから開始します。
今回はいろいろなことをあまり細かく考えずに進めていこうかなと思っております。

期間、2ヶ月くらい（未定）
目標体重 -5gk くらい（未定）

とにかく「筋肉を失わないこと」を最優先にします。
なので1日あたりの欠損も多くて現時点から300～500kcal くらいに留めようかと。（あ、それだと5kgも減らないかな・・・？）
あとランニングが気持ちいい季節なのでランニングは積極的にやりたい。時間を確保できるかどうか・・・。

6月末か7月あたまくらいに、前回減量時（58kg）より
・体重は同じだが、より絞れている（除脂肪増に成功している）
・絞り具合は同じだが、体重は多い（除脂肪増に成功している）

の、どちらかであればいいかなと思ってます。

・体重が多く、より絞れている！！！

だともっといいですけどね。

食事は腹具合を頼りに気持ち少なめを意識します。今間食を結構とっているのでそれをやめるだけでカロリー欠損になるものと見込んでいます。
酒はさほど飲んでいませんがたまに飲むウィスキーをさらに減らします。

まあこんな感じでゆるくやってみます。

ゆるくやることについては達成(笑)
期間は思いのほか長くなった。
体重は前回減量終了時より重い。でも前回より絞れていないので、除脂肪増に成功しているかどうか、イマイチ分からない。
前回より絞れてないとする根拠は腹回りのサイズで、前回は71.5cm 今回は73.0cm 。
その他のサイズはあまり変化がなく、除脂肪が増えたのかというと微妙だと思う。
トレーニングの重量はあまり落ちていないと思う。セット内容を10×3にしたり5×5にしたり、いろいろ変えてるので単純比較はできないのだが、まあよくがんばったと思う。

有酸素はほとんどやっていない。
やっぱりトレーニングやりながら有酸素もやるとなると体力的にかなりしんどい。
気分転換程度にしかやってない。水泳を3回ほどできたのは良かった。

【増量について】
結果的に結構脂肪がついたので、カロリーが不足しているということはないはず。
たださほど食べたつもりはないので、それはつまりトレーニングの質が低いか、量が少ないかで肥大に回るカロリーがすくなかったということだろう。
ということで増量は失敗ということにしておく。

【減量について】
絞り具合は甘いのだが、さほどストレスを感じず淡々とすごして首尾よく脂肪を落とせた。まあ成功かな。
この程度の減量ならいつでも出来る自信がついた。
ただしこれくらいならもっと短期間で落としたほうがいいような気がするので、次の減量は短期集中で臨みたい。
いずれ皮一枚になってみたいし、がんばれば何とかいけそうだが、今の筋量でそんなことしてもぜんぜんカッコよくないので、今はそこまで絞るつもりはない。
まず増量をきちんとできるようになって、筋量がついてから。

[sasaki]

しかし増量ってほんと難しいですね。
ぜんぜん筋肉つかない・・・。

前のエントリーでも書いたとおり増量期間を経て脂肪がついたので摂取カロリーは足りている。
まさかもう筋量の遺伝的限界に達したなんてこたぁ無いだろうし。
もしそうなら諦めるけどいくらなんでもしょぼすぎる(笑)

つまりトレーニングがぬるいのだ。
もっとオールアウトを意識したほうがいいのかな・・
あるいは負荷が分散して対象筋への刺激が足りてない。
はたまたボリュームが足りない。
頻度が少ない。⇒これは時間の捻出が厳しく改善は難しい。

少し悩みながら増量に励みます。

短期集中で今年中に増量⇒減量をあと2回やろうかと思ったけどさすがにあと5ヶ月でそれは無理ですね。
とりあえず2ヶ月増量後、1ヶ月減量というのを少なくとも1回やってみたいと思ってます。

あ、あとできれば2ヶ月の増量でベンチ100kg 達成したい。

[sasaki]

というわけで全体的なボリュームアップを図りつつ、最終レップまで綺麗に挙げることを意識する。

8/6(日) いつものジム
スクワット95kg 5×5
フォームはまあギリギリOK。次回97.5kgで。

スミススクワット 77kg 3sets
ついでにカーフレイズ 77kg 3sets

レッグプレス 200kg 4sets

レッグエクステンション 68kg 4sets

ベンチプレス 80kg 5×5 なんとか最後まで挙がった。
次回ちょっと厳しいかもしれないが82.5kgで。

ダンベルベンチプレス 30kg 3sets

マシンフライ 46kg (?) 6,6,5

デッドリフト 130kg 3×3 いまひとつ気合が入らず

Tバーロウ 65kg 4sets 55kg 3sets

ケーブルロウ ?kg 3sets
ここのケーブルマシンは重量の表記がおかしくて書いてある数値よりかなり軽い。

肩と腕をやる気力が残っておらず、やらずに終了。

[sasaki]

8/19(土)
自宅ではいつものメニューをこなしていたが、ジムに行くチャンスはなく2週間ぶりのジム
スクワット 97.5kg 5×5
一応最後まで挙がったがフォームは最後の最後で崩れてしまった。
次回100kg に行きたい衝動を抑えて重量キープで。

あとはいつもどおり
レッグプレス200kg と レッグエクステンション少々
スミスマシンでカーフレイズ 100kgくらいかな？ 3セット

カーフが情けないくらい細くて今は上腕より細い。
カーフはがんばっても太くならない、みたいな話をチラホラ見かけるのであまり気合を入れてやろうとは思わなかったのだが、
自分の場合太くする努力すらしていなかったことに気づいた。一度ダメもとで高重量をがんばってみようと思う。

ベンチプレス
82.5kg 5セット目が3repしか挙がらず。次回重量キープで。
ベンチプレスは重量に負けるとバーをいつもより顔寄りに下ろしてしまう。
偉くなくとも正しく下ろす。

ダンベルベンチ30kg 3セット
マシンフライ 少々

背中はデッドリフトをスキップして、Tバーロウ、ケーブルマシンでのロウ、懸垂などをいつもよりやや多めに。

肩
スミスでフロントプレス
ケーブルで寝アップライトロウ。無慈悲。
ダンベルリアレイズ
フェイスプル

疲れた・・・

脚の筋肉痛がいつも辛いのでクールダウンをきちんとやりましょうね、ということで
10分ウォーキングのあと、イボイボのドラムが回転するマッサージ機？みたいなやつでカーフとハムをほぐした。
初めてやったけど気持ちいいもんだな。
四頭もほぐそうと思ってマッサージ機の高さを調節して立って四頭をあててみた。
まあまあよさそうではあったのだが絵的にちがうところをマッサージしてよがっているように見えなくもないのでちょっとマズいかなと思ってすぐやめた。

今日はクールダウンの甲斐なくいつもどおり激しい筋肉痛です。